Forslag til øvelser for deg med kneartrose

Tilrettelagt styrketrening og tøyning av benmuskulaturen og aktivitet minsker vanligvis knesmerten. Når man først starter med trening kan symptomene forverres i en preriode, men dette er helt normalt og bør bedres etter noe tid. Det finnes ingen bevis for at trening skal være skadelig ved artrose, så lenge man tar hensyn til smerten.

Øvelse 1 : Knebøy

Styrketrening for lårets fram- og bakside, i tillegg til setemuskulatur.

Sånn gjør du:
Sett deg lansomt ned og reis deg opp igjen. Pass på at knærne er rett over tærne. Gjenta 10-15 ganger.

  • Nivå 1: Høy pall eller bord
  • Nivå 2: Gå lengre ned (ca. 90grader)

Øvelse 2 : Trappegang

Styrketrening for lårets fram- og bakside, legger og setemuskulatur. Trener også knekontroll, dvs at kneet holdes rett over foten ved belastning.

Sånn gjør du:
Gå langsomt opp med høyre ben og så ned med samme ben. Ha kontroll på kneposisjonen. Gjenta 10-15 ganger. Gjenta så med venstre ben.

Øvelse 3 : Hoftestrekkere

Trening for hoftens utside på det benet du står på.

Sånn gjør du:
Stå på ett ben, støtt deg gjerne med hendene på en stol eller lignende for å holde balansen. Før det andre benet framover, utover, bakover og inn igjen. 10 ganger i hver retning. Vri kroppen 90 grader hver gang du bytter retning.

  • Nivå 1: Uten gummistrikk
  • Nivå 2: Med gummistrikk

Øvelse 4 : Bekkenløft

Sånn gjør du:

Aktiver setemuskulatur, løft opp setet så høyt du kan samtidig som du holder hele fotsålen i gulvet.

Øvelse 5 : Balanse

Sånn gjør du:

Stå og balanser på ett ben. Beveg det andre benet i forskjellige retninger for å utfordre balansen.

  • Nivå 1: På flatt underlag.
  • Nivå 2: På mykt underlag.

Øvelse 6 : Tyngdeoverføring

Sånn gjør du:

Stå med føttende fra hverandre. Før tyngden over på høyre eller venstre ben. Det er viktig at kneet holdes rett over føttene og at du forsøker å ha rett rygg.

Øvelse 7 : Tøyning av legger

Sånn gjør du:
Stå med tyngen på det fremste benet med en lett bøy i kneet. Ta et steg bakover, men ikke lengre enn at du får hælen på det bakre benet i gulvet. Pass på at føttene peker rett fram. Du skal kjenne en strekk i leggen på det bakerste benet. Hold i ca 30 sekunder på hvert ben.

Øvelse 8 : Tøyning av framside lår

Sånn gjør du:
Hold ryggen rett, unngå svai. Prøv og hold lårene parallelle. Hold i ca 30 sekunder på hvert ben. Alternativer kan være med strikk, uten stol eller med stol.

Øvelse 9 : Tøyning av lårets bakside

Sånn gjør du:
Sett hælen på det fremste benet i gulvet foran deg, bøy samtidig i kneet på bakre ben. Med rett rygg bøyer du deg gradvis framover til du kjenner at det strekker i låret på framre ben, se framover. Hold i ca. 30 sekunder på hvert ben.

Øvelse 10 : Tøyning av hoftebøyere

Sånn gjør du:

Med tyngden på fremre ben, ta et steg bakover med det andre benet og skyt fram hoften på det bakerste benet. Hold ca. 30 sekunder på hvert ben.

Øvelse 11 : Tøyning av setemuskulatur

Sånn gjør du:

Sitt med rak rygg og tyngden jevnt fordelt på begge sitteknuter. Sett ene foten over det andre låret og dra dette benet mot deg med motsatt arm til du kjenner at det strekker i setet. Hold i ca. 30 sekunder på hvert ben.